Et si vous laissiez derrière-vous ce qui vous empêche d'être bien ?

Voyons d’abord sa définition et comment son étude a évoluée dans le temps

Définition du mot stress

Le mot stress vient du latin stringere qui signifie «rendre raide», «serrer», «presser».

Cette racine latine est reprise assez tôt par la langue anglaise où elle est assimilée au mot “distress”, qui signifie détresse mais aussi étroitesse. C’est par ce biais qu’une extension de la signification du mot “stress” s’est faite en référence à certaines difficultés de la vie, à l’adversité et à ses conséquences.

Le terme stress désigne maintenant à la fois l’agent responsable du problème, la réaction à cet agent et l’état dans lequel se trouve celui qui réagit.

L’étude du stress de l’origine à nos jours 

Au XIXe siècle et au début du XXe siècle, de nombreux chercheurs avaient pressenti l’existence du « stress » en tant que mode de réponse générale d’un organisme vivant face à des agressions extérieures. 
Charles Darwin avait ainsi remarqué le rôle essentiel de la peur comme moyen de mobiliser l’organisme et de faciliter sa survie, en l’aidant à faire face au danger (Darwin C., « The Expression of the Emotions in Man and Animals, Oxford University Press », 1872).

On notera cette citation de Charles Darwin en lien avec ces travaux : « Les espèces qui survivront ne sont ni les plus fortes ni les plus intelligentes, mais celles qui auront su s’adapter à leur environnement ». 

En 1935, Walter Cannon évoquait la sécrétion d’adrénaline en réponse à la peur et à la fureur (Cannon W., « The Wisdom of the body », 1932). Cannon démontrait le mécanisme de sécrétion de l’adrénaline qui permet à l’organisme de faire face aux changements extérieurs (variation de température par exemple) et intérieurs (comme les besoins énergétiques de l’organisme par exemple). Il définit le stress comme « correspondant à des stimuli aussi bien physiques qu’émotionnels, éventuellement en rapport avec l’organisation sociale et industrielle » (Cannon W., « Stress and strain of homeostasis », 1935).

La notion de stress a été introduite par l’endocrinologue Hans Selye, qui publie en 1956 The stress of life (Le Stress de la vie). Observant ses patients, il y décrit le mécanisme du syndrome d’adaptation, c’est-à-dire l’ensemble des modifications qui permettent à un organisme de supporter les conséquences d’un traumatisme naturel ou opératoire. Il publie par la suite Stress without distress en 1974, (Le Stress sans détresse) et son autobiographie The stress of my life (1977).

L’idée du concept de stress et de syndrome général d’adaptation lui est venue en 1925 alors qu’il étudiait la médecine à l’Université de Prague. Par la suite il a développé le concept de Eustress. Ce terme qu’il a inventé se compose de deux parties. Le préfixe « eu » vient du mot grec qui signifie « bien » ou « bon ». Accolé au mot stress, il signifie littéralement « bon stress ». Par la suite, diverses notions ont été rajoutées pour définir, d’une part la notion de a-stress, d’autre part de dystress. A-stress est un état privatif de stress (pouvant être obtenu notamment par le biais de la méditation) dont les effets bénéfiques pour la santé sont expérimentés en médecine. 

Les travaux de recherche portent sur l’être humain (avec la psychologie, psychiatrie…) ou relèvent de l’éthologie en s’appuyant sur l’étude du comportement de différentes espèces face au stress (dans la nature ou dans les élevages ou chez l’animal domestique), ou sur des expériences de laboratoire basées sur le modèle animal (rat de laboratoire ou souris le plus souvent ; exposés à des décharges électriques, un risque de noyade ou lors d’une expérience récente à de la litière de chat. Les individus sont plus ou moins vulnérables à un même stress, en partie pour des raisons génétiques. Selon une étude récente (publiée le 11 août 2014), 334 gènes sont impliqués chez les rats les plus sensibles au stress post-traumatique.

Richard Lazarus et Susan Folkman, en 1984 définissent le stress comme une « transaction entre la personne et l’environnement » dans laquelle la situation est évaluée par l’individu comme débordant ses ressources et pouvant mettre en danger son bien-être.

La même année, Crespy qualifie le stress de générateur de pathologies. Il mobilise l’organisme tout entier pour apporter une réponse à des agressions environnementales. Cette mobilisation, si elle est souvent imposée, va engendrer progressivement une usure et une dégradation des organes et fonctions concernées.

En fait, c’est la double-perception d’un état de divergence entre une demande d’adaptation à un moment donné et la capacité à y faire face. C’est une dépense d’énergie. Il peut être positif ou négatif.

Des travaux liés à l’utilisation de la méthode A-stress chez des patients cancéreux ont été publiés en 2010 en Suède.

Tout d’abord voyons comment le stress se manifeste chez l’homme

Le mécanisme du stress chez l’homme

Un événement stressant provoque une réaction en chaîne qui débute dans le cerveau et aboutit à la production de cortisol par les glandes surrénales. Le cortisol active alors en retour deux zones du cerveau : le cortex cérébral pour qu’il réagisse au stimulus stressant (fuite, attaque, immobilisation, compensation…) et l’hippocampe, qui va apaiser la réaction. Si le stress est trop important ou s’il se prolonge, l’hippocampe saturé de cortisol ne peut plus assurer la régulation. Le cortisol envahit le cerveau et installe une dépression. Les zones altérées sont principalement l’hippocampe, l’amygdale, le cortex cingulaire antérieur et le cortex préfrontal.

Le SGA, ou les trois stades successifs du stress

D’après Hans Selye, le syndrome de stress évolue en suivant trois stades successifs.

Ces trois phases constituent le Syndrome Général d’Adaptation ou SGA.

1. « Réaction d’alarme » : les forces de défense sont mobilisées

• Il s’agit du début du danger ou de la menace. L’organisme commence à développer une série d’altérations physiologiques et psychologiques qui le prédisposent à faire face à la situation
• Le système nerveux sympathique s’active
• Des changements physiologiques se produisent pour “combattre ou fuir”

1. « Stade de résistance » : adaptation à l’agent stressant

• Phase d’adaptation à la situation stressante
• Des changements physiologiques ont lieu dans le corps pour s’assurer de la distribution des ressources
• L’axe hypothalamo-pituitaire-adrénalien s’active
• Une économie d’énergie se produit : l’activité sexuelle et reproductrice diminue
• Si une adaptation a lieu, il y aura des conséquences comme : une diminution de la résistance générale de l’organisme, une baisse du rendement de la personne, une plus faible tolérance à la frustration, etc

1. « Stade d’épuisement » : inexorablement atteint si l’agent stressant est suffisamment puissant et agit longtemps.

• Une perte de la capacité de résistance et d’adaptation de l’organisme se produit
• Des maladies peuvent surgir à cause du manque d’adaptation : ulcères gastro-intestinaux, hypertension, infarctus du myocarde et altérations nerveuses.

… et une éventuelle phase de récupération ou de résilience.

Le stress est une «réaction de l’organisme à une agression par un agent physique, psychique, émotionnel entraînant un déséquilibre qui doit être compensé par un travail d’adaptation».

Il peut être néfaste ou parfois utile, voire essentiel. En effet, on a constaté qu’un minimum de stress est nécessaire pour accroître les performances d’un individu, on parle de « bon » stress ou « eustress ». Mais un stress trop intense provoque les effets inverses, on parle ici de « mauvais » stress ou « distress ».

La sophrologie est une méthode psycho corporelle, créée en 1960 par le psychologue Alfonso CAYCEDO.

Alfonso Caycedo s’est inspiré de différentes pratiques, telles que : la relaxation progressive, la méthode Coué, le training Autogène, la phénoménologie, le zen, le yoga ou encore l’hypnose. 

La sophrologie vous aide à développer votre sérénité et votre mieux-être grâce à des techniques de relaxation et d’activation du corps et de l’esprit. Toute personne cherchant à améliorer son existence et développer mieux-être et sa détente peut la pratiquer. Des séances spécifiques peuvent être proposées aux jeunes enfants, aux adolescents ou aux personnes à mobilité réduite. 

Les quatre principes en sophrologie visent à guider le sophrologue afin de développer la conscience, que ce soit pour le sophrologue lui-même ou pour ses clients.

Ces principes sont :

• La réalité objective (voir les choses telles qu’elles sont).
• L’intégration du schéma corporel (connaître son corps par le ressenti et son analyse)
• L’action positive (tout impact sur le corps influe sur l’esprit – tout impact sur l’esprit influe sur les actions).
• L’adaptabilité (s’adapter à ce qui se passe dans le quotidien dans le but de garder un état d’esprit positif).

La pratique de la sophrologie vise à vous reconnecter à votre schéma corporel, vos sensations, vos capacités, à développer votre perception du positif dans votre vie.

La sophrologie est outil de développement personnel, pas une médecine, elle ne soigne pas. Elle est utilisée par de nombreux sportifs, artistes ou dirigeants pour mieux contrôler leur stress ou la pression.

La sophrologie amène à développer la connaissance de soi, la confiance en soi et améliorer le quotidien.

Sur le sommeil

La sophrologie est efficace pour accompagner la résolution des troubles légers du sommeil. Les difficultés d’endormissement ou réveils nocturnes en lien avec un mode de vie stressant par exemple.

Sur le stress

La sophrologie apprend à lâcher-prise sur les contrariétés, à mieux gérer ses émotions. Elle vous aide à être mieux préparé aux évènements importants. Sur le plan professionnel, la sophrologie permet de mieux vivre les situations de stress, comme la surcharge de travail, la perte de sens, la peur des changements d’organisation. Pour les managers, c’est un outil d’amélioration de la cohésion d’équipe et du travail en groupe.

Sur les douleurs

Les douleurs qu’elles soient le fruit de somatisations ou d’un dérèglement de l’organisme peuvent être mieux supportées avec le concours de la sophrologie.

Elle est d’ailleurs reconnue pour aider les personnes souffrant d’acouphènes.

Même si la sophrologie ne fera pas disparaître les douleurs, celles-ci seront mieux supportées par la personne qui en souffre.

Beaucoup d’hôpitaux vont faire appel à un sophrologue pour le suivi de leurs patients, notamment en cas de douleurs chroniques.

L’adolescence

L’adolescence est une période de transition qui bien souvent s’accompagne d’un mal-être. Celui-ci peut se manifester de différentes façon : difficulté à dormir, manque de concentration, émotions fortes, stress, ou manque de confiance en soi. La sophrologie permet aux adolescents d’aborder cette étape de vie plus sereinement en travaillant sur l’acceptation des changements physiques et émotionnels qu’ils traversent. 

Pour les séniors

La sophrologie permet d’aider à mieux vivre les effets qui accompagnent le vieillissement. Elle apporte soulagement et détente dans les cas de douleurs chroniques. Elle aide également dans l’acceptation des changements physiologiques.

Sensations, perception et ressentis, les nutriments de la sophrologie

Tout d’abord définissons ces trois mots pour bien les distinguer

Sensation 

Les sensations sont les choses de notre environnement qui sont enregistrées par nos 5 sens. La vue, l’ouïe, l’odorat, le toucher, le goût.

Par exemple nous allons exprimer une sensation de cette façon : “je sens le stylo dans ma main”, “j’entends le robinet goutter”, “je sens une odeur de fleur” 

Perception

La perception est l’interprétation d’une sensation.

Par exemple : “le stylo que je tiens est léger”, “le bruit du robinet qui goutte est léger”, “l’odeur de fleur est intense”

Ressenti

Le ressenti est l’expression physique de l’émotion.

Par exemple : “j’ai eu la chair de poule en attrapant ce stylo”, “je suis détendu lorsque j’entends les gouttes qui s’écoulent lentement”, “j’ai la nausée à cause du parfum des fleurs”. 

Perception, sensation et ressentis sont différents et jouent des rôles complémentaires dans la façon dont nous interprétons notre monde.

L’information liée à la sensation est transmise au cerveau sous forme brute. Elle apporte des indications sur la chaleur, la couleur, par exemple.

La perception entre ensuite compte et apporte des indications complémentaires au cerveau sur l’intensité, la quantité, la forme, le poids.

Le cerveau va associer une émotion à la perception et celle-ci sera exprimée par le ressenti.

Les deux pratiques sont différentes et complémentaires. 

Le fait de travailler sur la cause d’un problème, comme c’est le cas pour l’hypnose, peut être perturbant pour le sujet qui ne souhaite pas revivre des situations de nature à faire resurgir des traumatismes qui y sont liés. 

Le fait de se (re)connecter à son corps apporte une dimension différente au travail réalisé avec le sujet, qui prend conscience du rôle de celui-ci dans son bien-être.

La sophrologie n’est pas directive dans les visualisations suggérées au sujet. Elle ne cherche pas à l’influencer, celui-ci avance à son propre rythme avec ses propres visualisations. Ce qui peut dérouter la personne en quête d’une solution rapide mais qui n’est pas disposée à l’idée que celle-ci vienne de l’intérieur et que c’est donc à elle-même de la trouver à son rythme.

Il convient à chacun de s’orienter vers la thérapie avec laquelle il est le plus à l’aise.

L’hypnose fait partie des sources de la sophrologie, toutefois les deux pratiques ont évolué depuis la création de la sophrologie de sorte qu’aujourd’hui elles sont distinctes et comparables en tous points. 

Les principales différences entre les deux approches

L’hypnose repose sur une pratique purement psychique alors que la sophrologie repose sur une méthode psychocorporelle dans laquelle le corps et le psychique ont la même importance.

En hypnose on travaille sur l’inconscient alors qu’en sophrologie on travaille sur le conscient. 

Les techniques de visualisation de l’hypnose vont souvent bien plus loin qu’en sophrologie.

La sophrologie travaille sur les 3 structures de l’être : mental, corps et émotions. L’hypnose ne travaille pas directement sur le corps.

La sophrologie aide le sujet à trouver ses propres solutions là où l’hypnose est plus directive.

La sophrologie est un accompagnement plus centré sur la personne. On va tenter de soulager les maux sans forcément agir sur la cause principale.  Contrairement à l’hypnose qui est un accompagnement centré sur le problème. On va tenter de traiter le problème à la source, et non traiter les conséquences.

La sophrologie développe l’autonomie du sujet. Elle lui apprend différentes techniques qu’il pourra reproduire seul lors de son entraînement personnel. L’hypnose nécessite l’intervention d’un professionnel (sauf dans le cas d’auto-hypnose)

En hypnose on va utiliser des métaphores tandis qu’en sophrologie on est dans le schéma corporel tel qu’il est vécu en prenant conscience de nos sensations.

En sophrologie les exercices sont pratiqués régulièrement, en séance ou de façon autonome, là ou en hypnose les séances sont ponctuelles et avec le praticien.

En hypnose le sujet est passif, il écoute le praticien. En sophrologie le sujet est actif, il réalise les exercices avec le praticien.

D’un point de vue philosophique, l’hypnose est perçue une technique d’influence, de relation, d’investigation, d’inspiration et de soins. Alors que la sophrologie est perçue comme une mouvance culturelle qui prétend amener progressivement l’être humain à une meilleure connaissance de lui-même.

La sophrologie et la relaxation sont différentes dans leur approche, leurs techniques ainsi que leurs objectifs

En relaxation, la personne est allongée ou assise confortablement. En sophrologie, nous sommes assis ou debout de sorte à éviter l’endormissement. La relaxation est une méthode passive, tout comme l’est un massage, alors que l’objectif de la sophrologie est de rendre la personne actrice de son changement et de son évolution. La sophrologie propose des outils pour agir, pour se transformer.

Par ailleurs, la détente recherchée en sophrologie va au-delà du simple relâchement musculaire. Elle est beaucoup plus profonde: elle doit contribuer à maintenir le corps en bonne santé, en jouant également sur les organes et la circulation sanguine. Le travail se fait au niveau corporel, émotionnel et mental, c’est-à-dire dans les différentes structures de la conscience. Ainsi, si la détente en relaxation est un objectif, en sophrologie, elle est un moyen. C’est la condition préalable au travail de construction réalisé grâce à la sophrologie.

En revanche, la sophrologie se sert de la relaxation comme d’un outil, un outil qui permet d’amener une détente mentale et musculaire absolument nécessaire au travail qui suit, un travail qui porte sur le fonctionnement même de la personne.

Les différences dans le déroulement d’une séance

Relaxation

• Durée de la séance : 1h à 1h30 
• Positions assise, debout et allongée.
• Présence de musique d’ambiance.
• Pas de verbalisation de l’expérience.

Sophrologie

• Durée de la séance : entre 1h et 1h30.
• Positions assises et debout.
• Pas de musique d’ambiance pour éviter le risque de somnolence et un “engourdissement” de la conscience peu favorable au maintien de l’attention.
• Un temps de « lecture » est prévu à la fin de la séance, il permet à ceux qui le souhaitent d’exprimer leur vécu, leur ressenti et leurs remarques ou questions éventuelles. Un cahier est également utilisé pour que le pratiquant (appelé « sophronisant ») puisse y consigner l’essentiel à retenir de la séance. Ce qui est exprimé (oralement ou/et par écrit) passe alors au conscient et est donc plus facilement utilisable.

Des techniques différentes

Relaxation :

• Exercices respiratoires
• Mouvements doux, « dérouillage » articulaire…
• Diverses techniques de relaxation :  training autogène, Jacobson, Vittoz, automassages, visualisations…
• Visualisations : lâcher prise, relaxation mentale

Sophrologie :

• Sophronisation de base (sentir son corps sans tension)
• Relaxation dynamique (notamment des mouvements effectués en rétention poumons pleins) amenant à prendre conscience du corps en tension et du corps relâché, sensations liées au corps en mouvement et au repos, forme, poids, douleurs, les 5 sens …
• Visualisations (techniques statiques: futurisation, anticipation, imagination…).
• Exercices respiratoires

Des objectifs différents 

Relaxation

• Éliminer les tensions
• Se détendre corporellement et mentalement
• Obtenir un état de bien-être
• Faire une pause, se ressourcer, récupérer
• Gérer le stress

Sophrologie

• Ecouter et prendre conscience de son corps
• Accueillir les phénomènes qui se présentent (sensations mais aussi pensées, émotions, images..) sans a priori, sans jugement.
• Rétablir le lien entre le corps et l’esprit.
• Se reconnaître dans ses spécificités, s’accepter
• Etre dans « l’ici et le maintenant »
• Découvrir et/ou améliorer ses potentiels physique, émotionnel, mental…
• Développer ses capacités de concentration.
• Gérer le stress

La méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience puise ses origines dans les enseignements de la sagesse bouddhiste.

Jon Kabat-Zinn a créé en 1979 un protocole à destination des malades soumis à des traitements lourds, puis il l’a étendu au plus grand nombre.

Il s’agit de focaliser son attention sur le moment présent sans porter de jugement sur l’expérience en cours.

Focaliser l’attention sur la respiration et l’écoute des cinq sens et rester stable face à tout ce qui se déroule dans l’instant

Méditation de pleine conscience versus sophrologie

Les deux pratiques ont des origines communes issues de la méditation bouddhiste. Elles visent toutes deux à développer l’autonomie de la personne dans son chemin de vie.

C’est la pratique qui va générer le changement dans les deux méthodes. Un retour d’expérience permet de poser des mots sur le vécu lors de la séance.

La méditation de pleine conscience s’arrête au fait d’observer sa respiration et d’accueillir ses sensations et ses pensées dans le moment présent alors que la sophrologie va plus loin en intégrant des visualisations de situations de la vie dans le but d’en impacter notre perception. La sophrologie nous amène dans la pratique vers une intention pour mobiliser ses ressources, développer ses capacités.

La méditation se situe exclusivement dans l’instant présent alors que la sophrologie, lors des sophronisations peut nous amener en contact avec le futur ou le passé.

Méditation de pleine conscience versus relaxation

La méditation passe par l’esprit à la différence de la relaxation qui passe avant tout par le corps. La relaxation vise le relâchement musculaire qui est nécessaire à une détente psychique totale. S’il est sûr que méditer permet d’entrer dans une forme de calme et de détente, l’inverse n’est pas forcément vrai.

oui ! Il est tout à fait possible de pratiquer la sophrologie en visio. Il convient d’avoir un matériel adapté afin que le praticien puisse voir la ou les personnes présentes lors de la séance et contrôler leurs réactions au cours de la séance.

Pour ma part j’ai fait le choix de proposer des séances de sophrologie en présentiel, en visio ou mixtes (j’offre la possibilité d’avoir une personne en présentiel et les autres en visio lors de certaines séances de groupe)

Je reçois au centre thérapeutique de Nice pour des séances individuelles de sophrologie, je propose également des séances de sophrologie en entreprise, dans des espaces de co-working ou lors d’événements.

La sophrologie est un cheminement. Vous avancez à votre rythme.

Il est difficile de prédire combien de séances vous seront nécessaires sur une problématique donnée. Toutefois il est important de noter que :

• Les habitudes s’acquièrent par la répétition.
• L’implication dans la pratique influence le résultat.

La sophrologie n’est pas une méthode miracle pour guérir les maux comme un Doliprane traite un mal de tête. Au cours de votre cheminement vous vous connectez à votre être, à vos sensations. Puis vous prenez conscience de vos capacités et de vos ressources, vous les développez pour qu’elles vous accompagnent en toutes circonstances. Ainsi vous êtes paré pour vivre plus sereinement les situations difficiles et laisser derrière vous ce qui vous empêche d’être bien.

J’ai fait le choix d’adhérer à deux fédérations, ICF pour le coaching et la Chambre syndicale de la sophrologie, toutes deux imposent l’adhésion à une charte précise.

Les valeurs d’éthique, de respect et de bienveillance qui sont la base d’une relation saine entre le praticien et le client sont celles auxquelles j’adhère.

Par ailleurs ma pratique est supervisée dans les deux disciplines.